別人的問題也可能是我們的問題，看看這位同學有什麼問題呢？(上)
Q:
我之前抱小孩抱太多、加上長時間姿勢不良，有一點椎間盤突出，
醫師請我自己可以做下犬式來伸展脊椎幫助復原。
可是，我的筋太硬了根本沒辦法做的很標準，我的腳底板沒辦法平貼在地上，
有沒有別的方法可以比較簡單的伸展脊椎啊？
還是有什麼辦法可以練柔軟度？感謝
A:
老師我雖然有持續進修解剖及相關疾病，但我不是醫生，所以這裡我們只針對
「醫師請我自己可以做下犬式來伸展脊椎幫助復原」這個部分來幫助同學喲！
⭕️身體不適請先諮詢醫生意見
⚠️椎間盤突出有輕重之分，勿勉強
首先，下犬式並不容易做呢！
細節很多喲要做的正確對初學者來說真的不簡單！
我們來看一下完整的下犬式，原則上不出
「掌心貼滿、手腕肩膀放鬆、背延伸、坐骨往斜後上方推，
雙腿後側拉長、雙腳跟往墊子方向靠近。」
問題就在這位同學說的「他的筋很硬(我會說是大腿後側太緊)
根本沒辦法做的很標準，他的腳底板沒辦法平貼在地上」
所以，當身體的重量沒辦法交給腹部及雙腿，就會落在肩膀及手上，
做出很像下犬式的動作，但是做完以後背沒有比較舒服，肩膀跟手又痛了！
那我們該怎麼辦呢？我們分成三個階段來討論：
1. 為什麼要做下犬式?
既然醫生的看法是「伸展脊椎幫助復原」那一定要做下犬式嗎?
2. 怎麼把下犬式做好? 而不是只做出很像下犬式的樣子
3. 回到他問的，有什麼可以幫助練習柔軟度?
第一，既然醫生的看法是「伸展脊椎幫助復原」那一定要做下犬式嗎?
對男生或初學者來說，我覺得「嬰兒式」是比較容易做到
又可以伸展放鬆背部的好動作。
如照片，正確的嬰兒式雙腳曲膝跪地，身體平貼雙腿、臀坐腳跟、額頭找地板。
雙手延伸向前或收到小腿兩側皆可。
如果跟下犬式比較，只看背延伸拉長這點，其實嬰兒式就可以了，也輕鬆許多。
如果臀部坐不到腳跟，額頭碰不到地板，
也可以用瑜伽抱枕做輔助道具，
以我老公當示範，用瑜伽抱枕對他來說，不僅動作可以做到位、
也不會因為腳背太緊而疼痛、停留時間長也不會不舒服。
相反地，如果請他直接在墊子上做嬰兒式，因為身體重心放在腳後跟上，
腳背太緊會疼痛，就會聳肩去代償，或是把更多重量放在額頭下方，根本無法放鬆，
雖然外表看起來都是很像嬰兒式的動作卻有很大的不同。
用了瑜伽抱枕後，他才能夠真正放鬆地停留，也可以真正感受到背延伸放鬆。
第二，怎麼把下犬式做好? 而不是只做出很像下犬式的樣子?
或者我們也可以試試看，替代的下犬式
如果大腿後側太緊，又想伸展背，也試過第一個討論的嬰兒式了，
想再往下試試看下犬式的話，我們會先從膝蓋跪地開始，
前提是膝蓋跪地不會不舒服，或可以墊一層毛毯或毛巾在膝蓋的下方。
如照片所示，我們可以把臀固定在膝蓋上方，腳球踩地，讓背延伸到最長，
但腹部有力量，才不會讓肩膀或手腕不舒服，要特別注意手腕是輕鬆的！
這樣一樣可以感受到背延伸。
假設膝蓋跪地替代版也熟悉了，確定腹部力量穩定，我們就可以慢慢嘗試膝蓋離地，
但是雙腳不急著踩地的屈膝版本。
不過對大腿後側很緊的同學來說，膝蓋要彎多一些，保持腹部上提，
才不會又讓身體的重量跑到手腕肩膀上面了！
第三，有什麼可以幫助練習柔軟度
這邊我會分成下背緊及大腿後側緊來說明，的確是有不少動作可以幫忙，
但是需要有耐心持續的練習唷！這部分我會在下集繼續說明分解，
請同學先試試看上述一&二的方法，下回分解唷
謝謝各位收看唷！
如果真的身體不適，還是要先看醫生唷！
其他有老師能夠幫忙的地方一定會盡力的！
不過老師有點忙碌，收到同學的問題之後，會先確定是否我可以幫忙，
如急性疼痛一定要看醫生唷！老師也要找時間拍照並寫文章，
會需要些時間，要請同學耐心稍候囉！
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