Joanna's yoga & living 方晴瑜伽。快樂育兒

站姿前彎 Uttanasana是瑜伽課程中很常做的體式之一，

或是一般體育、有氧、飛輪、重訓也很常做為大腿後側伸展的方式。

既然是伸展大腿後側，那麼就是要讓大腿後側的肌肉延伸、放鬆，但很多同學會誤以為是要把腿打直、手碰到地板才是有做對，而且我發現這樣的同學很多耶！

對多數男生、腿後太緊、年紀漸長的同學來說，站姿前彎真的不好做，不好做沒關係，我們更要注意細節，做正確，慢慢來就會進步！

再次感謝同學提供寶貴示範:)

照片中這位同學，就是很典型的誤以為站姿前彎是要把腿打直、手盡量碰到地板才是有做對

但是因為膝蓋過度向後推、腿太直，他的腿後側其實沒有在伸展，雖然指尖碰到腳，但是沒有達到站姿前彎的目的與功效。

於是我請同學彎曲膝蓋，使身體與大腿靠近些，指尖或掌心碰到地板，大腿前側肌肉收緊，腳掌踩穩，注意身體重心不要只有在腳尖或腳跟，要平均的腳掌上，再慢慢將臀部向上推。

結果只是這些微的調整，同學的大腿後側肌肉已經在顫抖，他自己也說大腿後側痠痠的，跟上一個動作感覺完全不同。

我們再看看他的背，第一組是拱著背，第二組背部是延伸的。

我教學多年，這樣的情況課堂上真的很常見，甚至我自己的親友自己做站姿前彎伸展也都是像這位同學示範的第一組一樣，有的還會加上手往腳或地板不斷來回彈震，這真的很危險！

而我請他們微調後，才明白原來站姿前彎腿後側會痠、會抖，因為肌肉太緊了！

所以我們不要急著把膝蓋打直，也不要急著把手碰到地板，膝蓋彎手就會慢慢碰到地板了不是嗎?

我常跟同學說，讓動作自然而然發生，不要急、不要受傷，你的身體準備好，一切都是水到渠成。

如果對練習過於執著與急迫，就會影響練習的初衷，放下期待、讓它自然而然發生，別強迫身體！

那要怎麼進步呢?

先穩定練習上面調整版的：彎膝蓋手放地板再慢慢把臀向上推，因為腿後側會痠痠的，或顫抖，建議停5~10個呼吸就好。

之後我們可以試試看，互抱對邊手肘，將身體自然垂掛下來，利用地心引力與自身體重把臀慢慢向上推高，帶動大腿後側伸展。

可以停留1分鐘~3分鐘，但是要注意呼吸，如果頭暈噁心，一定要馬上結束，曲膝慢慢捲背站起來唷！

要注意的是，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，如果又將膝蓋過直或拱背成效就不彰了！

接下來可以試著將抱枕豎著擺，雙腳分開站在抱枕的兩側，一樣互抱對邊手肘，

身體要貼近大腿，把頭頂百匯放在抱枕上，利用身體重量往抱枕，雙腳紮根地板

臀部慢慢往上推，讓大腿後側慢慢伸展開來。

如果頭頂沒辦法放在抱枕上，可以在抱枕的上面再墊1~2個磚塊，

一樣，腹部跟大腿一樣是要靠近的喔，注意是否膝蓋過直或拱背！

最後，當大腿後側肌肉放鬆了，身體準備好了，就可以試試看完整版本，

記得讓動作自然而然地發生，不要勉強身體唷！

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