Joanna's yoga & living 方晴瑜伽。快樂育兒

這篇分享我的孕期運動規劃。

我在孕前的運動習慣是瑜珈、重訓跟皮拉提斯，一知道懷孕我就暫停全部的練習，只有教學。不過我一知道懷孕的隔天就出血了，再隔一天就請安胎假一個月，所以教學也停擺，專心在家休息安胎。

因為初期有狀況，我非常保守，畢竟運動有一輩子的時間，但寶寶的安全健康是時時刻刻都要注意的。即使9週產檢時，醫生說可以開始運動(現在的醫生大多是鼓勵運動的)，我還是等到滿12週才從散步先開始。

到14週時，我梅尼爾氏症發作，突然暈眩

頭低、頭抬、轉頭都暈

15週產檢就問醫生，醫生說可以開始運動了，運動會改善的

我：我現在只有散步

醫生：趕快運動呀

我：我想說之前有狀況⋯

醫生：那個沒關係！初期是不穩定，但妳現在運動，寶寶不會因為妳運動而怎麼樣！

我：我之前有練瑜珈

醫生：可以

我：還有重訓

醫生：也可以

我媽很緊張：重訓真的可以？

醫生：可以！

孕期運動還是建議：

最好滿三個月

經醫師同意可以開始運動

不要輕易嘗試孕前沒有的運動習慣，除非是瑜珈或比較溫和的運動

注意子宮頸長度與閉合狀況，慎防閉鎖不全或早產，可以產檢時與醫師討論喔

不要太過激烈有早產跡象一定要去看醫生喔

因此我衡量我的孕前的運動習慣，從15週開始做瑜珈、肌力訓練

瑜珈我比較少自己練習，我是上一週一堂～兩堂的孕婦瑜珈

教學時如果是適合孕婦做的我看狀況就跟著做，但畢竟在教學，我以全場學生為主，不會把這個當作自己的練習，只是說教學時也有在活動、走動是一定的

在教學空檔，一週安排三天左右滑步機練習，每次20~40分鐘

19週開始有教練陪同做肌力訓練，教練認為一週上課一次很好，如果身體狀況許可，多利用一天自主練習也很理想唷

可能有人會問

瑜珈老師為何要上孕婦瑜珈呢？為何不自己練習？

由於初期打針安胎臥床，請假一個月期間我是完全不敢動，也不可能在家練習瑜珈

到了穩定的14週，我幾乎恢復全部的課程，每週教課14堂，對孕婦來說也不輕鬆，可以說我就是一般上班族，下班回到家我只想趕快把壓胸的運動內衣給脱了，讓漲到不行的胸部好好呼吸一下，也想把瑜珈褲趕快換下，雖然褲子是不會不舒服，但孕婦在家真的只想穿傘狀洋裝居家服最輕鬆自在了

孕婦又嗜睡，回家通常換了居家服，就想好好睡一下

真的不誇張，我不管什麼時候回到家，都可以睡1～2小時唷

加上在家就是有很多瑣事，洗衣服、打掃、煮飯什麼的

這種情況下，我實在沒心情再好好換運動服，把墊子打開在那邊練習啊

所以我衡量一下，去上課比較方便，也可以確保我有規律的練習

不過，到中期真的很容易水腫 肩頸痠

如果真的可以挪一點時間在家練習，當然更好囉！

肌力訓練的部分，我是利用教課空檔使用器材或老公去健身房運動時一起去

每次使用滑步機20~40分鐘左右，對孕婦就蠻累的呢

19週開始每週一次教練帶著做適合孕婦的肌力訓練

有自由重量、也有器材，重量都有大幅降低，也都是適合孕婦的位置，不會壓迫腹部

照片是19週多，上完第一次孕期重訓後的自主練習時拍的

但還是要提醒大家，我孕前的重訓重量也不輕唷(例如深蹲硬舉大概是我的體重45~50公斤)

所以我第一次練習就有拿很輕的重量做(5~7.5公斤)

如果沒有相關經驗一定要找合適的老師在旁邊指導，也不一定要拿重量的！

總之細節很多唷，請在練習前確實與醫師討論，並充分衡量自己的身體狀況，找合適的老師指導唷

我目前規劃重訓的部分最多到30週就會暫停

滑步機跟瑜珈應該比較不受限，但我還是會持續跟醫師討論

在禾馨產檢醫師每次都會檢查子宮頸長度跟閉合狀況，我覺得蠻令人安心的

孕中期很多人開始運動一定要避免太過激烈、慎防早產喔

 許多學生知道我之前有安胎狀況都會提醒我一定要注意運動強度，真的很謝謝同學們對我的關心，也有很多同學跟我分享她們的懷孕、安胎跟生產經驗。

每個人狀況真的不同，每個孕媽咪一定要隨時注意自己跟寶寶，以舒適安全為優先考量，並且每次產檢都與醫師討論，找尋適合的孕期指導老師再進行運動規劃唷！

補充：孕婦一定要花錢運動嗎？